Sinds 1 juli mogen we weer de zaal in, maar hoe doe je dat op een veilige manier? Wij spraken met bondsarts Rob Vesters over hoe je volleybal opstart na een lange pauze.
LET OP
Per 14 oktober zijn de maatregelen weer flink aangescherpt. Wil je weten wat er nog wel mogelijk is? Raadpleeg dan www.nevobo.nl.
Het is inmiddels alweer bijna vier maanden geleden dat we nog in de zaal stonden voor een wedstrijd of een training. De coronacrisis gooide flink roet in het eten en maakte dat wij met z’n allen ons zo geliefde spelletje niet meer konden uitoefenen in de omgeving die we op ons duimpje kennen: de sporthal.
Maar per 1 juli staan alle lichten weer op groen en mag er weer binnen gesport worden. Buiten het veld gelden nog steeds de hygiëneregels, maar binnen de lijnen is het terug naar business as usual. Maar is het daadwerkelijk weer teruggaan naar hoe we het gewend waren? Of kleven er risico’s aan het na lange periode terugkeren in de zaal? Is ons lichaam er nog wel aan gewend? Zijn onze spieren nog in staat tot dezelfde acties als voor de opgelegde pauze? En hoe staat het eigenlijk met de conditie?
Wij spraken met de bondsarts van het Nederlands mannenteam Rob Vesters, over hoe je na zo’n lange pauze met een extra besef de eerste trainingen tot een goed einde kunt brengen.
Welke risico’s zijn er als je zo’n lange tijd niet hebt gevolleybald?
“Er is altijd een beetje een gevaar als het spel een tijdje heeft stilgelegen. Je moet het echt weer heel rustig aan oppakken, overbelasting ligt op de loer. Als je denkt verder te kunnen gaan op de manier van het moment dat je stopte, heb je het mis. Dat heeft ermee te maken dat we onze spieren toch anders gebruiken. Het zou anders zijn als we allemaal elke dag een aantal sprongen gemaakt zouden hebben, of sprintjes hadden getrokken. Dan probeer je toch het volleybal een beetje na te bootsen.”
Hoe gebruiken we in het volleybal de spieren anders dan in het dagelijks leven?
“Je springt, je komt neer en dan moet je spier samentrekken, want anders zak je door je hoeven. Juist dat moment, dat je je spier aantrekt en er spanning op komt, dat geeft je spier een extra prikkel. In het volleybal heb je veel bewegingen waarbij je spier op spanning staat, maar waarbij hij toch langer wordt. In het dagelijks leven heb je die beweging een stuk minder.”
Hoe staat het met de rug en schouders?
“De stabiliteit van de romp is heel belangrijk voor je rug. Dus je buikspieren, het planken. Ik denk dat mensen dat best wel wat gedaan hebben. Maar het doen van een aanloop van zo’n drie meter en dan opspringen, dat heeft ook weer z’n invloed op je rug. Er zullen weinig mensen zijn die dat thuis hebben kunnen oefenen. Dat moet je echt weer heel rustig aan gaan opbouwen.”
Nu heeft niet iedereen stilgezeten, er is op gras en zand gespeeld.
“Degene die op het gras of het zand heeft doorgevolleybald, heeft een voordeel ten opzichte van degene die de volleybal links heeft laten liggen. Ik ben zelf coach van een ‘ouwelullenteam’, waar ik ook lang deel van uitmaakte. Wij hebben de mazzel dat ik bij mij in de tuin een volleybalveldje heb liggen en bij een vriend van mij ook. Dat is iets wat we al jaren doen in de zomer als de zaal dicht is. Je bent dan wel een beetje voorbereid op het nieuwe seizoen.”
Waar moet een trainer bij de eerste training op letten?
“De trainer kan zich gaan focussen op het bovenhands en onderhand spelen. Niet proberen alles op alles te zetten. Mensen moeten echt weer wennen aan die bal, moeten weer wennen aan de beweging.”
“Veel springen is tijdens de eerste training dan ook geen goed idee. Als je normaal gesproken op een training iets van honderd sprongen maakt, houd het dan op zo’n eerste training bij een stuk of twintig. Twintig procent van wat je gewend bent te doen. Qua springen, qua sprongbelasting. Nog niet voluit springen. Ook met serveren, dat is iets wat je al lange tijd niet gedaan hebt. In het begin gewoon wat dichter bij het net serveren. Niet meteen proberen de achterlijn te halen. Zorg ook dat je dat weer rustig aan kunt oppakken.”
Waar kun je als speler zelf op letten?
“Als je lichaam weer opnieuw moet wennen aan al die volleybalbewegingen, kan het gaan protesteren. Het kan in de rug schieten, of er ontstaat gewoon veel eerder dan normaal vermoeidheid. Als je merkt dat de spronghoogte afneemt, dan is dat wel even een moment waarop je moet zeggen: ‘oké, nu genoeg. Klaar.’ Ook als je niet meer snel kunt reageren, wat minder richtingsgevoel hebt, dat zijn best wel wat dingen waar je op kunt letten. Trainers zouden daar ook op moeten letten. Als ze zien dat spelers kwalitatief iets niet meer kunnen doen, stop er dan maar mee. Op het moment dat het niet meer gaat, moet je stoppen.”
Hoe merk je dat je je spier overbelast?
“Als je een spier of een pees overbelast, dat merk je eigenlijk pas de dag erna. Dat is graad 1. Dan merk je opeens dat je te veel hebt gedaan. Dan moet je ook niet die dag iets gaan doen wat die spier en pees opnieuw belast. Als het een dag duurt en daarna verdwijnt het, dan is het goed. Een volgende graad is dat je het bijvoorbeeld voelt aan het begin van de warming-up en het verdwijnt dan tijdens de training en komt aan het einde weer terug. Weer een hogere graad is dat je gedurende de hele warming-up en training pijn voelt. Dat zijn echt kenmerken dat je terug moet schakelen. Mocht je dan doorgaan, dan kun je echt serieus problemen krijgen.”
Is spierpijn nou goed of niet?
“Ik weet ook nog wel dat ik vroeger een paar dagen spierpijn had van een training die we hadden gehad. Als je daardoor te stijf gaat bewegen, dan heb je wel weer kans op andere blessures. Omdat er juist zoveel afvalproducten in je spieren zitten, waardoor die niet goed kunnen bewegen. Niet soepel genoeg is. Spierpijn kan dan tegen je gaan werken. De stijfheid zorgt ervoor dat je anders gaat bewegen. Stel dat je weer met spierpijn gaat trainen, dan moet je toch proberen weer die spieren op lengte te krijgen door rustig aan te gaan bewegen. Het gaat ook niet anders, je moet wel rustig bewegen. Je lichaam geeft het zelf ook wel aan.”
Wat te doen als er tijdens het extra lange zomerreces wat kilootjes zijn aangekomen?
“Extra gewicht is extra belasting. Mensen hebben misschien net wat meer binnengekregen voor hetgeen ze deden, de benzine is niet op gegaan. Minder bewegen heeft een slechte invloed op je immuunsysteem. Je immuunsysteem is minder actief. Ook voor je mentale situatie is het gewoon goed om te bewegen. Je moet zorgen dat je de extra kilo’s er weer af krijgt. Door te bewegen dat eraf krijgen is natuurlijk wel het beste. Je kunt ook kijken of dat kan met een stukje minder eten. Dat je je daarin een beetje moet aanpassen.”
Kunnen we met voeding nog iets doen?
“Je moet zeker voldoende eiwitten binnen krijgen. Dat is het allerbelangrijkste. Daar stimuleer je ook je spieropbouw mee. Dat in combinatie met voldoende vitamine C en D. Met koolhydraten en eiwitten bouw je je spier weer op. Wat heel simpel toe te passen is bijvoorbeeld is dat je voordat je naar bed gaat om nog even een bakje kwark naar binnen te werken. Dat is voor je spieropbouw goed. Dat wordt binnen de topsport ook toegepast.”
Hoe doen we het met hydratatie en rehydratatie?
“Voldoende drinken, je moet sowieso wel anderhalf tot twee liter binnen krijgen per dag. Vroeger zeiden ze: ‘je moet je dorst voor zijn, want het is niet goed om dorst te hebben’. Ik geloof dat dat een beetje verlaten wordt. Op zich is het niet erg om dorst te krijgen, dat is gewoon een goede prikkel om te gaan drinken. Maar het is niet zo dat je moet voorkomen dat je dorst gaat krijgen. We weten ook wel dat als je uitdroogt, je prestatie minder wordt. Voldoende blijven drinken is zeker belangrijk.”
We mogen ook de kantine weer in om, op anderhalve meter, een biertje te drinken. Kleven daar nog risico’s aan?
“Alcohol is in de lever een concurrent van je koolhydraten. Je breekt je alcohol eerder af dan je koolhydraten. Dat kan betekenen dat je koolhydraten daardoor in vet opgeslagen worden. Dat is eigenlijk wat alcohol met je doet. Dat is wat je wil voorkomen. Maar ik weet dat het gaat gebeuren, het is ook gewoon gezellig. Dat is in mijn ‘ouwelullenteam’ hetzelfde, dat biertje erbij op anderhalve meter afstand maakt het ook wel echt gezellig. Als je gaat kijken naar de prestaties voor de sport is dat gewoon niet goed. Het herstel van je spieren en je conditie is gewoon minder goed. Liever een glaasje water. Maar ik denk dat je het niet voor elkaar gaat krijgen.”
Rubriek 'Gezond Volleyballen'
Op verantwoorde wijze je sport uitoefenen. Dat klinkt relatief gemakkelijk. Toch? Dit geldt niet voor iedereen. Daarom hebben wij de rubriek Gezond Volleyballen bedacht in samenwerking met Zilveren Kruis. De bondsartsen van de Nevobo, Ingrid Paul en Rob Vesters, vertellen jou in deze rubriek hoe jij op verantwoorde wijze (weer) kunt volleyballen!
Heb je vragen?
In deze rubriek krijg je ook de mogelijkheid om in contact te komen met de Gezond Volleyballen-specialisten! Deze service is opgezet door Zilveren Kruis en de Sportzorgalliantie. Haal er je voordeel uit!